Las horas de sueño y descanso son fundamentales a la hora de mantener una buena salud y asimilar los efectos que se buscan con el entrenamiento.
Pero, ¿tan importante es el sueño en una persona?. ¿Supone la base para una correcta asimilación de los entrenamientos?. ¿Qué efectos positivos tiene y qué características se dan en esta fase del día?. Muchas son las preguntas que se pueden plantear en torno a las horas de sueño. Horas que, sumadas, llegan a ser un tercio del tiempo de nuestras vidas. Son muchas horas durmiendo. Y muchos los investigadores que en la actualidad buscan contestación a algunas cuestiones todavía no bien conocidas.
Tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico, para que una persona mantenga su salud en buen estado, es totalmente necesario dormir. Prueba de ello es la tortura a que eran sometidos los prisioneros en la Edad Media, a los que se les privaba de sueño durante periodos muy largos de tiempo, de tal forma que éstos pasaban por distintas fases en su estado de salud, que iban desde la irritabilidad en los primeros estadios a la dificultad para prestar atención y las alucinaciones en etapas posteriores, llegando a la muerte en caso de permanecer en ese estado.
Pero, ¿qué condiciones se han de dar para poder calificar un periodo de descanso con lo que realmente se entiende como sueño propiamente dicho?. Es importante hacer esta aclaración, ya que, es muy diferente el descanso del sueño. Mientras que el descanso es un factor más general, que puede englobar al sueño, este último tiene unas características más concretas y definidas. Descansar es mantener periodos de inactividad (total o parcial) (en los que puede incluirse al sueño), tanto entre sesiones de entrenamiento, con el objetivo de recuperarse para la siguiente sesión o competición, como entre temporadas completas, entre las que se hace necesario un periodo de descanso para recuperar y regenerar todos los sistemas del organismo que han sido "exprimidos" durante los meses previos de entrenamiento.
Sin embargo, el sueño está definido de forma más precisa, de forma que supone (1) mantener una conducta de reposo absoluto, (2) mantener una postura específica para cada especie animal, y (3) tener un umbral de alerta aumentado (es necesario un estímulo mayor para conseguir una respuesta del individuo).
Pero esa importancia que hoy se le otorga al periodo en que se duerme, no se le daba en otras épocas. Un ejemplo. En la antigua Unión Soviética y en la extinguida República Democrática Alemana, cunas de un gran número de avances en torno al mundo del entrenamiento, así como de un gran número de "experimentos" relacionados con el doping, los entrenadores rusos y alemanes, pensaban que, cuanto más se entrenara, mejor rendimiento se obtendría, hasta el punto que dejaban a sus deportistas sin dormir, con el objetivo de entrenar, en vez de tres veces al día, cuatro e incluso cinco veces.
Pensaban entonces que, como el sueño (según ellos) no "se recuperaba", el hecho de perder esas horas a favor de un mayor número de entrenamientos, supondría una mejora al aumentar el número de horas de preparación física. Pero nada más lejos de la realidad. Estudios científicos de gran rigurosidad, han demostrado que, es tan importante planificar de forma correcta todos los factores relacionados con el entrenamiento, como descansar y dormir correctamente tras las sesiones o competiciones. Sabino Padilla, entrenador y médico de Miguel Indurain y Martín Fíz, define con una frase categórica su visión sobre el entrenamiento cuando afirma que "el entrenamiento es un proceso constante entre trabajo y descanso".
Se llega a tal extremo en nuestros días, que ahora se mira con lupa la recuperación de los deportistas, hasta tal punto que, los sistemas de entrenamiento actuales, plantean sus principios teniendo en cuenta la recuperación de los deportistas de forma prioritaria, con el objetivo de asegurarse de que la asimilación de los entrenamientos, es total. Incluso el mundo del doping, centra hoy su atención en productos que, más que favorecer un mejor entrenamiento, consiguen una mejor recuperación entre éstos, de tal forma que, recuperándose mejor entre una sesión y la siguiente, se llega en mejores condiciones a ésta, para así rendir de nuevo al máximo de las posibilidades del individuo.
Desde el punto de vista más fisiológico, el sueño se divide en ciclos. Cada uno de ellos, se repite entre cuatro y seis veces a lo largo de las siete-nueve horas recomendables de sueño. Están caracterizados por dos fases dentro de cada ciclo: la fase "R.E.M." (Rapid Eyes Movement -movimiento rápido de los ojos-) y la fase "no R.E.M.". Cada una de ellas tiene unas características diferentes, según el momento del sueño en que se dan.
Pero desde el punto de vista del entrenamiento, una de los aspectos más importantes que aportan las horas de sueño, es la secreción de una serie de hormonas fundamentales para la mejora del rendimiento (y mantenimiento de la salud). La "estrella" de todas ellas, es la conocida hormona de crecimiento (GH). Una zona concreta del sistema nervioso central, denominada hipotálamo, es la encargada de dar la orden para que sea puesta en marcha dicha hormona. Esta orden se da después de hora y media o dos horas, después de haberse conciliado el sueño. La cantidad de GH que en esos momentos se pone en marcha es la más alta a lo largo de las 24 horas del día.
Esta hormona tiene como objetivo fundamental, en combinación con los aminoácidos (componentes de las proteínas), la regeneración y creación de tejidos utilizados durante el entrenamiento y la competición (o en la vida cotidiana), de forma que restablece y posibilita que todas las estructuras utilizadas durante el día, estén completamente recuperadas de cara a la siguiente jornada. Algunos deportistas dedicados a la halterofilia, con el objetivo de aprovechar este momento de máxima producción de GH, han realizado entrenamientos después de dos horas de haberse ido a dormir, de forma que los músculos aprovechasen la hormona de crecimiento en su momento de máxima concentración. Aunque esta forma de entrenar ha sido una experiencia puntual.
Pero además de la regeneración y adaptación que posibilitan las horas de sueño, otro aspecto fundamental, y más en épocas de crecimiento, que se da mientras estamos dormidos, es la consolidación en el sistema nervioso central de los aprendizajes experimentados durante el día. Como el entrenamiento, es un continuo proceso de aprendizaje por parte de todas las estructuras que intervienen (por ejemplo para ejecutar correctamente un gesto técnico), las horas de sueño, asegurarán una correcta asimilación ante los nuevos estímulos o la repetición de los mismos. De la misma forma, el aprendizaje de aspectos teóricos, también se ve favorecido con unos hábitos de sueño correctos.
Así, el sueño es uno de los sistemas de recuperación del organismo más importantes, hasta tal punto que nuestro organismo está "programado" genéticamente con un "reloj interno" (el reloj biológico), para entrar en la fase de sueño tras ciertas horas de vigilia, proceso que se repite cada 24 horas (aproximadamente). A esto se le llama ritmo circadiano. Y a este reloj, hay que educarlo de tal forma que esté sincronizado y funcione de forma regular a lo largo de los días. Por ello, lo mejor es seguir unos horarios estables de sueño y alimentación, para que ese "mecanismo biológico", sufra el menor número de cambios posibles y no se desajuste.
Alberto García, campeón de España de atletismo en la especialidad de 5.000 metros, comenzó a entrenar durante las últimas semanas antes de viajar a Edmonton (Canadá), lugar de celebración del Campeonato del Mundo de Atletismo, con el mismo horario que había en aquel país. De esta forma, se levantaba a las tres de la tarde, entrenaba a las siete de la tarde y a las dos de la madrugada, y luego se iba a dormir. De esta forma, se estaba adaptando previamente al cambio horario que sufriría al viajar a Canadá. Curioso no?. Y es que, uno de los desajustes más conocidos y estudiados, es el "jet-lag". Esta variación del ritmo del sueño se produce cuando se hacen grandes viajes, que producen grandes variaciones en los cambios horarios.
Todos los deportistas que han de viajar a lugares con una franja horaria muy diferente, necesitan un periodo de adaptación de sus ritmos biológicos si quieren rendir al máximo. Se suele considerar que, por cada sesenta minutos de cambio horario entre el lugar de origen y el lugar de destino, se ha de tener un día de adaptación. De esta forma, por ejemplo, si viajamos a la costa este de Estados Unidos, que tiene una diferencia horaria de seis horas con España, necesitaremos seis días para que nuestro reloj interno se adapte de forma total a los cambios en los horarios de sueño, comida, etc.
Pero la clave que nos aportan los periodos de sueño y descanso, es la posibilidad de asimilar los cambios que se producen en el organismo cuando lo sometemos a un entrenamiento. El objetivo del entrenamiento es conseguir variaciones en diferentes estructuras, que mejoren el rendimiento. Pero para que esas variaciones se produzcan, se ha de dar una correcta asimilación de los esfuerzos. Una asimilación que se consigue en los periodos de descanso y sueño (siempre que la planificación del entrenamiento sea la adecuada, porque de lo contrario se llega al sobreentrenamiento). Por ello, entender que "cuando se descansa, es cuando realmente se están aprovechando los entrenamientos", es fundamental para comprender el proceso de entrenamiento en su globalidad. Sólo hay que ver a gran cantidad de deportistas de elite, que duermen mucho más de lo que lo hace una persona sedentaria. Pueden dormir hasta diez horas y luego además hacer la siesta. Y es que su organismo les está pidiendo más tiempo para recuperarse totalmente de los exigentes entrenamientos que estos deportistas han de soportar. Así pues, las horas en las que dormimos, son la clave. Por un lado porque nos permiten reponernos de los esfuerzos y asimilarlos, preparándonos para el día siguiente, y por otro porque nos dan la posibilidad de soñar. Y ¿qué hay más bonito que entrar en nuestros sueños?. Aprovechemos esas horas. Soñemos libremente. ¡Dulces sueños!.