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Aprendiendo a esquiar
Temas tratados en este manual.
- El material
- La caída
- La adaptación
- El equilibrio dinámico
- La mente
- El descenso directo
- La cuña
- La cuñá
- Giros en cuña
- Deslizándose
- Protégete del frío
- Posición corporal
- Las gafas
- Sistema de Enseñanza de la Cuña
- Los bastones
- Los guantes
- Ejercicios para el descenso directo
- La alimentación
- Sistema de Enseñanza de la Cuña
- Perfecciona el ski

Términológicamente básico
  • Ataduras.- Fijaciones (palabra también usada en el snow).
  • Carving.- Nueva modalidad de esquí. Tablas con cuerpo de avispa, estrechas de patín y más anchas de cola y espátula.
  • Cuña.- Colocar los esquíes en “V” invertida para controlar la velocidad.
  • Forfait.- Abono que permite utilizar todas las instalaciones de la estación.
  • Fuera de pista.- Modalidad que se practica en las zonas no pisadas por las máquinas.
  • Huevo.- Posición de velocidad.
  • Monte.- Espacio situado por encima del esquiador.
  • Palillos.- Bastones.
  • Schuss.- Descenso en la línea de mayor pendiente.
  • Valle.- Espacio situado por debajo del esquiador.
  • Pistas.- Se distinguen por colores. Negras, muy difíciles; rojas, difíciles; azules, sencillas; y verdes, debutantes.
El material

El éxito del esquí es que el aprendizaje es relativamente sencillo.
El primer contacto con la nieve es el más importante, por ello lo mejor, antes de entrar en inversiones de material, es asesorarse en los establecimientos de alquiler a pie de pista, que nos proporcionarán el material más adecuado. Y conociendo unas mínimas reglas básicas, todo será más sencillo.

Los esquís conviene que sean cortos, no mucho más largos que la estatura del esquiador; anchos, para ejercer mayor control y estabilidad sobre la nieve, y blandos, para absorber mejor las vibraciones. Es mejor que los primeros pasos se den con un profesor, para evitar el desánimo y posibles lesiones en las primeras caídas.

Es importante no dejarse seducir por las marcas, los colores o las últimas novedades de material si no se está seguro de poder sacarle partido. Esta regla se rompe con el carving, la modalidad que está revolucionando el mundo del esquí y que resulta más sencillo de aprender y dominar que el sistema tradicional, además de producir sensaciones más explosivas con los primeros giros.

Las tablas son más cortas que las tradicionales, con la espátula y cola más anchas, lo que permite realizar giros cerrados sin dificultad, volcándose casi totalmente sobre el interior de la curva. Una sensación muy parecida a la del snow. Al tener más superficie útil en contacto con la nieve, el debutante se siente más seguro y podrá efectuar giros más cortos con el máximo control.

La accesibilidad del carving ha supuesto un nuevo concepto de este deporte de modo que todas las casas se han adaptado pronto a este sistema y la mayoría de las tablas tienden al cuerpo de avispa; hoy es muy raro encontrar esquís totalmente simétricos.

Pero las tablas son sólo una parte del esquí, son las fijaciones y las botas las que nos mantienen en permanente equilibrio. No hay mucha diferencia de calidad entre las diferentes fijaciones y es recomendable asesorarse antes de adquirirlas. Una buenas fijaciones, ajustadas dependiendo del nivel del esquiador (a nivel más bajo, más flojas), son la mayor garantía para evitar lesiones graves.

Las botas son una de las partes más importantes del equipamiento, ya que los esquiadores pasan muchas horas enfundados en estas incómodas escayolas. Por ello conviene que sean cómodas, que se ajusten bien al pie y que no causen ninguna molestia. El más mínimo roce puede convertirse en una inmensa ampolla. Las de apertura trasera son las más fáciles de enfundar.

Las tres G del esquí son el complemento imprescindible para disfrutar de la nieve: gorro, guantes y gafas. No son una frivolidad; son necesarios para combatir el frío y la refracción del sol sobre la nieve.

La caída

¡Para aprender no es necesario caerse!
Deberíamos hacer un exhaustivo estudio para descubrir las razones que llevan a los neófitos a pensar que para aprender a esquiar es imprescindible caerse. Si bien es cierto que, por tratarse de un deporte de equilibrio, las caídas son habituales en el esquí, es precisamente durante los primeros días de práctica cuando menos deberíamos caernos.

Todo dependerá de la forma en que decidamos aprender. Incluso la persona menos diestra no se caerá, o lo hará muy poco, si va acompañada de un profesor. Éste le indicará cuándo, dónde y cómo debe adaptarse al nuevo medio y al material, para que la primera experiencia en la nieve sea todo un éxito. Sobre este tema hemos hablado largo y tendido pues, realmente, de empezar a esquiar guiado por un profesional a hacerlo completamente solos hay un gran abismo. Realmente es un placer introducir a un niño o a una persona adulta al mundo del esquí bajo el lema sin prisas al principio para aprender más rápido. De esta manera disfrutaremos de este fantástico deporte desde el primer día, crearemos una base técnica sólida que nos permitirá progresar rápido y con confianza y, lo más importante de todo: ¡nos ahorraremos un montón de caídas totalmente innecesarias!

La adaptación

Es muy importante que en el primer contacto con la nieve todo esté controlado ya que se sentarán las bases de nuestra futura progresión. Si lo pasamos bien y aprendemos rápido pronto nos convertiremos en forofos esquiadores, por el contrario, si esta primera experiencia es desagradable, es posible que nunca más nos calcemos unos esquís y sería una lástima pues estamos hablando de uno de los deportes que mejores sensaciones nos puede dar, bien sea por el entorno en el que lo practicamos, porque es uno de los pocos que se puede practicar con toda la familia o con los amigos, o porque nos brinda unas sensaciones de libertad sin igual. Por eso en la etapa de iniciación la compañía de un profesor de esquí es más que recomendable, pues velará en todo momento por nuestra seguridad y procurará que la transición hasta conseguir dominar la forma más básica de girar sea, agradable, fácil y rápida. No olvidemos que el nuevo medio en el que pretendemos movernos es hostil, al igual que el material que necesitamos para la práctica de los deportes de nieve, al menos hasta que consigamos adaptarnos.

Una buena adaptación empieza por la revisión del material: ropa de abrigo, gafas de sol, guantes y cremas de protección solar para los labios y la cara son fundamentales. Si pasamos frío nuestros músculos se contraen y el riesgo de lesionarse aumenta lo cual comprenderéis que no es bueno, mas allá de lo desagradable que es intentar concentrarse en una actividad mientras estamos tiritando. El sol en la montaña y especialmente cuando hay nieve puede quemarnos la piel de la cara, cortar nuestros labios o dañarnos los ojos con suma facilidad, no los descuidemos.
Es imprescindible también utilizar las botas de la talla que nos corresponde y ajustarlas correctamente, al igual que la medida de los esquís y los bastones si queremos progresar rápidamente.

Una vez equipados deberemos acostumbrarnos a andar con las botas y aprender a transportar el material. Aprender a sujetar las correas de los bastones y como calzarse y descalzarse los esquís será el siguiente paso. Entonces haremos una serie de ejercicios que nos servirán como precalentamiento y nos permitirán ir sintiendo las nuevas sensaciones.

En la zona de debutantes y después de haber revisado el material, haremos unos ejercicios de calentamiento y practicaremos una variedad suficiente de ejercicios en parado, después empezaremos a desplazarnos por el llano. Pasados algunos minutos, nos sentiremos más cómodos con el material y nuestros movimientos serán menos torpes a medida que progresemos deslizando lentamente con la ayuda de los bastones. ¿ Dónde debemos practicar estos primeros ejercicios?: En el llano.

El equilibrio dinámico

El desarrollo del esquí depende directamente del denominado “balanceo dinámico”, esto es, de nuestra capacidad para balancearnos sobre nuestros esquís al desplazarnos por diferentes terrenos y ante gran cantidad de situaciones.

Controlar este “balanceo” es algo que se consigue con la práctica, pero también requiere de una perfecta mentalización. De hecho el esquí requiere del perfecto equilibrio entre la realización correcta de los movimientos técnicos (lo cual se consigue principalmente con la experiencia) , y una disposición mental adecuada. Si la actitud mental no es la correcta difícilmente seremos capaces de aplicar la técnica.

La mente

Consejos prácticos para conseguir un estado mental adecuado:
Visualizar el descenso. Se trata de una técnica de relajación utilizada por muchos esquiadores. Consiste en la visualización de la imagen en la que el esquiador aparece descendiendo por la nieve, se incluirán todos los elementos necesarios para que la imagen resulte lo más real posible: más esquiadores, el telesilla, su ruido... Trate de visualizar el conjunto e intente incluso reproducir sus sonidos; asocie todo ello con una sensación de calma, de control. Esta es una de las mejores técnicas de relajación que existen, practicada por muchos esquiadores tanto principiantes como experimentados.

La importancia de la concentración: la gran mayoría de los errores que se cometen esquiando parten de una falta de concentración. A pesar de que resulta prácticamente imposible mantener un estado de concentración máximo durante todas las horas en las que nos encontremos esquiando, debemos intentar no bajar del todo la guardia en ningún momento.

La concentración es vital, pero no debe entenderse como tensión corporal sino, muy por el contrario, un estado de relajación en el que no se nos escapa absolutamente nada de lo que está ocurriendo a nuestro alrededor.

Esta concentración se consigue con la técnica de visualización de la que hemos hablado antes
El pensamiento positivo: otro de los puntos principales para el aprendizaje. El esquiador novel debe tener muy claras cuáles son sus metas, disponer de metas perfectamente definidas no sólo nos servirá para reducir los momentos de dudas (“¿seré capaz de bajar por aquí”?), sino que además minimizará los pensamientos negativos.

Es importante marcarnos objetivos que sean alcanzables y que no nos generen ansiedad. Controlar la situación: el miedo suele aparecer cuando perdemos el control de la situación.
De ahí que resulte tan importante que cada esquiador esquíe a su nivel, manteniendo el control en todo momento y avanzando poco a poco.

El descenso directo

Con el descenso directo podemos decir que empezamos a esquiar de verdad pues comenzamos a deslizar en una ligerísima pendiente. Si seleccionamos el lugar idóneo no deberíamos tener ningún tipo de complicación en la práctica de este ejercicio. A pesar de eso es recomendable hacer varios descensos para ir ajustando la posición y para experimentar holgadamente esta nueva forma de desplazarse.

La posición debe ser natural, cómoda. Los esquís están separados a la altura de nuestras caderas, están paralelos y se apoyan planos sobre la nieve. Estamos centrados sobre el eje, ni adelante ni atrás, y mantenemos una semiflexión de nuestras articulaciones. Los brazos separados con las manos por delante dejando caer los bastones hacia atrás.

Deslizar sobre la nieve es muy agradable pero las primeras veces que lo hacemos nos sentimos un poco inseguros. Aunque puedan parecer secundarios, todos los movimientos que hacemos no sólo durante los distintos ejercicios sino que también a la hora de colocarnos, remontar en escalera o tijera, etc... nos ayudan a progresar casi sin darnos cuenta. ¿Dónde debemos practicar el descenso directo? En una ligera pendiente con llano y contrapendiente al final. Es fundamental que la forma del terreno detenga nuestra marcha sin que tengamos que actuar nosotros pues todavía desconocemos los distintos mecanismos de frenado.


La cuña

Cuando nos sintamos cómodos deslizando en la máxima pendiente con los esquís paralelos y seamos capaces de hacerlo equilibradamente y manteniendo una correcta posición, estaremos listos para iniciar el siguiente paso: la cuña directa. El objetivo consistirá en conseguir hacer una cuña deslizada y controlada para poder empezar a tantear los giros lo antes posible.

Eventualmente será un buen recurso para controlar la velocidad e incluso detener nuestra marcha.
Se trata de la primera forma de frenado que aprendemos pero no podemos olvidar que sólo funciona en los lugares con poca pendiente. En el descenso directo no aparecían grandes dificultades pero a partir de ahora el asunto se complica un poco. El primer objetivo es conseguir colocar los esquís en posición de cuñ a, con las espátulas juntas y las colas separadas.

Los esquís ya no están planos sobre la nieve sino que se apoyan sobre sus cantos interiores y aunque después de algunos intentos todos somos capaces de conseguirlo convendrá repetirlos varias veces para cerciorarnos de que no hay problema en la apertura de esta cuña. De cintura para arriba no debería variar nuestra posición con respecto a la adoptada en el descenso directo. A pesar del esfuerzo que debemos hacer para conseguir esta nueva forma de deslizar tenemos que intentar seguir relajados con una posición cómoda y natural. Ahora el nuevo reto consiste en ser capaces de mantener esta posición mientras deslizamos e incluso variar la apertura de esta.

En el momento en que consigamos deslizar con el peso bien repartido sobre los dos esquís y controlando la velocidad con las distintas opciones de apertura (cuña pequeña, mediana o grande) estaremos preparados para empezar a intentar girar. ¿Dónde debemos practicar la cuña?
Empezamos en el mismo lugar dónde hemos practicado el descenso directo, aquí tenemos la tranquilidad de saber que hagamos lo que hagamos nuestra marcha se detendrá, y terminamos un poco más arriba donde la pendiente esté un poco más marcada.

La cuñá

La cuña es una forma muy elemental de esquiar, un método de aprendizaje establecido como una transición hacia los virajes en paralelo.

Por cuña entendemos la frenada en "V", en ella las puntas de los esquíes (espátulas) deben mantenerse unidas, mientras separamos las colas lo máximo posible. Se denomina cuña a la posición en triángulo de los esquíes y se utiliza como sistema de frenado más sencillo. Con la cuña podremos reducir la velocidad e incluso nos permitirá parar en seco.

Para cualquier principiante es fundamental que controle perfectamente la cuña antes de dar el siguiente paso o de adentrarse en las pistas verdes.

Consejos para mejorar la cuña:
La posición en cuña supone la colocación de los esquís apoyados sobre los cantos, lo que nos permitirá aprovechar al máximo la geometría de los esquís.

Si percibe que su posición es excesivamente adelantada, practique el siguiente ejercicio: sin los bastones y con las rodillas ligeramente flexionadas, coloque las manos encima de las rodillas. Esto le ayudará a colocarse correctamente, al tiempo que fomentará la flexión del cuerpo.

Para corregir la posición de los brazos y del cuerpo; realice el siguiente ejercicio: tome los bastones con las manos, como si estuviera llevando una bandeja. Practique a menudo esta actividad, le ayudará a asimilar a la perfección cual es la postura correcta.

Para determinar si domina a la perfección la cuña, le proponemos que coloque una serie de bastones en línea y que trate de realizar un pequeño slalom (pasar alternativamente entre los bastones). Si consigue realizar esta prueba correctamente significará que ha superado la cuña.
Giros en cuña

Ha llegado el momento de la verdad, en cuanto aprendamos a girar en cuña podremos acceder a los remontes mecánicos y se habrá terminado el “suplicio” de practicar miles de ejercicios en la zona de debutantes remontando, habitualmente, en escalera. Los dos primeros días de práctica pueden ser muy entretenidos y divertidos, sobre todo si estamos acompañados por un auténtico profesional, pero tenemos que reconocer que suelen ser bastante exigentes para nuestro físico. El material que utilizamos nos obliga a adoptar posiciones nuevas y todos los movimientos los hacemos casi siempre con un sobre esfuerzo, al menos hasta que los asimilamos y automatizamos. A esto se le añade la casi obligación de remontar en escalera para el desarrollo de las distintas pruebas que necesitamos realizar.

En fin, que después de estos primeros pasos ya estamos soñando con sentarnos en ese cómodo telesilla, que venimos observando de reojo, para que nos eleve hasta lo alto de una larga y ancha pista de verdad, donde podamos seguir progresando y disfrutando mucho mas relajados. Pero claro, antes deberemos aprender a girar en cuña. El mecanismo del giro en cuña es muy simple. En la cuña directa la carga estaba repartida por igual sobre los dos esquís, la posición era simétrica y el peso y la fuerza incidían sobre ellos por igual. La resultante era un descenso directo en cuña. Si el reparto de la fuerza es desigual automáticamente tomaremos la dirección hacia la que apunta el esquí que tenga mas carga. Con que hagamos una ligera extensión de la pierna contraria a la nueva dirección que queremos tomar, bastará para conseguir un cambio de dirección. En los primeros intentos surgen ciertas complicaciones pero si teníamos verdaderamente controlada la cuña no debe resultar demasiado complicado aprender el mecanismo.

Antes de utilizar los medios de elevación deberíamos ser capaces de encadenar los giros y de variar su radio. La prueba definitiva consiste en pasar un pequeño Slalom que nos obligue a girar en unos lugares predeterminados.

¿Dónde debemos practicar los giros en cuña?: empezamos donde hicimos los últimos ejercicios de la cuña y terminamos en las pistas verdes.

Si no hemos entrado en consideraciones muy técnicas y no hemos detallado todos los ejercicios y pasos a seguir durante esta etapa de aprendizaje es porque en Pal-Arinsal estamos convencidos de que para aprender de verdad hay que ir a la nieve y contratar un profesional, bien sea en clase particular, colectiva o cursillo. Nuestra intención no es enseñar sino mostraros lo fácil y divertido que es esquiar y marcaros algunas pautas para evitaros contratiempos y problemas de última hora .
¡Feliz esquiada!

Deslizándose

Una vez que somos conscientes de la postura básica que debe adoptarse sobre los esquís, deberemos aprender a realizar movimientos sobre ellos.

Pocas experiencias se pueden igualar a la que se siente cuando por primera vez somos capaces de deslizarnos sobre unos esquís. Parece que nuestro cuerpo flote mientras el nerviosismo y la expectación se apoderan de nosotros.

Pasos a seguir:
Lo primero que debemos tener en cuenta en esos deslizamientos de iniciación es el lugar donde vamos a realizarlos. Sin lugar a dudas lo más conveniente será dirigirnos a la zona de debutantes, que será llana y estará libre de obstáculos.

Comprobaremos que nuestras botas están perfectamente cerradas y que todo nuestro material está correctamente ajustado (no hay nada más incómodo que esquiar sin estar a gusto con nuestras ropas o botas).

Empuñaremos los bastones correctamente, ajustando las correas para evitar tener que hacer una excesiva fuerza para impulsarnos sobre terreno llano.

Comenzaremos caminando por una zona lisa, sin inclinación. Siempre es conveniente que previamente hagamos ejercicios de calentamiento, levantando los esquís (doblando las rodillas), varias veces con cada pie.

Tras un rato caminando, trataremos de comenzar a deslizarnos. Para ello nos impulsaremos con los bastones. El terreno llano nos obligará a realizar un esfuerzo extra para conseguir el deslizamiento , pero permitirá pararnos sin tener que realizar movimientos especiales (necesarios en caso de que nos deslicemos por pendientes).

Una vez que estemos perfectamente adaptados al material y al medio, que hayamos perdido el miedo inicial al desplazamiento por un terreno desconocido y sepamos cómo éste influye sobre nosotros; nos dirigiremos a una pendiente para realizar un nuevo deslizamiento. Por supuesto seleccionaremos una pendiente con poca inclinación que nos permita deslizarnos sin mucho esfuerzo pero que no nos haga coger mucha velocidad. Es importante que esta pendiente termine en un llano por el que poder deslizarnos hasta frenarnos sin esfuerzo.

protégete del frío

Esquiar es uno de los deportes más bellos que existen pero también conlleva ciertos riesgos si no se practica de forma adecuada. En primer lugar, es esencial elegir la vestimenta adecuada para el tipo de actividad que vamos a realizar, de lo contrario podemos acabar la jornada en unas condiciones físicas nada agradables.

Si vamos muy abrigados no tendremos la suficiente libertad de movimiento y si vestimos muy ligeros el frío, la lluvia o el viento nos puede jugar una mala pasada. Lo que el esquiador hace es vestirse "por capas": ropa interior, capa central y capa exterior. La primera capa está en contacto directo con la piel, por lo que su principal función es absorber la transpiración y mantener el cuerpo seco y caliente. Lo ideal es utilizar una camiseta de algún material sintético. La capa intermedia (jersey, forro polar, etc.) debe abrigarnos y aislarnos del frío manteniendo la temperatura corporal. Finalmente, la capa exterior se compone de prendas formadas por diferentes capas (anorak, pantalones, mono, etc.,) que nos resguardan de las inclemencias del tiempo y mantienen la transpiración.

Los guantes son otra prenda imprescindible para la práctica del esquí. Deben ser impermeables y mantener la flexibilidad de los dedos, además de ajustarse bien a la muñeca para evitar que nos entre nieve. El Gore-tex es el material más común tanto para esta como para las demás prendas, ya que permite la transpiración y evita la entrada de humedad. En cuanto a los calcetines, es conveniente que sean finos y se ajusten al pie como unas medias ya que si son muy gruesos nos darán demasiado calor.

Por último, es indispensable el uso de unas buenas gafas para protegerse del reflejo la luz solar en la nieve, tremendamente dañino para nuestros ojos, y la aplicación de crema y algún tipo de protector labial (vaselina, cacao, etc.,) que evite los daños provocados por el sol y el viento.

Posición corporal

El trabajo es el de la cuña de frenado y de deslizamiento.
Definimos la cuña como la posición adoptada por el esquiador para disminuir la velocidad, en la cual los esquís forman un ángulo abierto por las colas en el que las espátulas son el vértice y se encuentran equidistantes en todo momento, y donde los esquís se encuentran apoyados sobre los cantos interiores debido a la posición flexionada y a la apertura de colas.

La posición básica de la cuña está basada en las siguientes consignas:
- Relaje el cuerpo con el peso sobre las caderas y ligeramente inclinado hacia delante.
- No se siente ni se incline hacia atrás.
- Encare de lleno la línea de descenso con el peso igualmente distribuido sobre ambos esquís, de modo que a pesar de la forma de “V” y la acción de los cantos, se deslizará suavemente y bajo control pendiente abajo.
- Use el peso del cuerpo para hacer fuerza con los cantos de los esquís más que para hacer presión con los músculos de las piernas.
- Evite la rigidez pero deje su cuerpo se apoye sobre el frente de la bota presionando hacia delante con espinillas.
Cuña de frenado:
La cuña sirve para controlar la velocidad puesto que produce fricción contra la nieve ( rozamiento ). Se trata de lograr el mayor control posible con el menor esfuerzo, por ello depende de la inclinación y el ancho de la pendiente así como del estado de la nieve. Incline la cuña separando la cola de los esquís y vaya formando una “V” sin clavar los cantos. Gire hacia dentro los pies y empuje hacia fuera con los talones. No deje que se entrecrucen las puntas de los esquís. Si dobla las rodillas clavará los cantos. Regule la acción de los cantos y el ángulo de la “V”. no doble la espalda ni se siente hacia atrás.

Acciones motrices específicas:
-Cabeza: erguida, mirada hacia delante. No mire las puntas de los esquís pero “sienta” que están próximas y en forma de ”V”.
-Cuerpo: para no perder el equilibrio mantenga las caderas en un centro imaginario formado por una línea que parte desde el vértice de la “V” de los esquís. No se vaya hacia atrás ni a los lados.
-Peso: use el peso antes que la fuerza muscular. Procure sentir que su cuerpo se sienta sobre los esquís a través de las caderas, rodillas y pies.
-Hombros: relájelos y déjelos caer un poco. Imagine que los hombros y los brazos forman una herradura.
-Brazos: dóblelos ligeramente y apártelos del cuerpo.
-Rodillas: llévelas hacia delante y adentro para clavar los cantos interiores de los esquís.

Objetivo general:
Dotar al esquiador mediante el aprendizaje de esta posición en ángulo, de un medio sencillo y básico para el control voluntario de la velocidad de deslizamiento, que le permita frenar o construir la base de los cambios de dirección más elementales.

Nivel:
Inicial: Adaptación al medio e introducción técnica de esquí.
Final: Asimilación de la cuña de frenado y control de la velocidad.

Organización:
-La distribución de los alumnos durante las prácticas será en grupos reducidos.
-Los ejercicios se realizarán por oleadas ( individuales, parejas, pequeños grupos, para que el profesor/a pueda corregir con más facilidad), hileras ( uno detrás de otro para darle dinamismo a la clase) y libre para que los alumnos se autocorrijan al vivenciarlo por si mismo, se desenvuelvan con naturalidad en el medio además de servir de un ejercicio mucho más motivante.
-En la explicación del monitor/a los alumnos se dispondrán en semicírculo de manera que todos puedan percibir perfectamente la explicación. Si están en pendiente, los alumnos hacen una hilera de arriba abajo mirando al profesor que está por debajo de ellos. Además, el profesor tendrá en cuenta que a sus espaldas no se produzcan posibles distracciones para los alumnos que provoque falta de atención.

Pista:
-La pista ideal es igual que para el descenso directo, una pista muy ancha, llana, amplia y, con la nieve bien pisada, y si no hay una superficie llana de salida, con una pendiente no muy pronunciada.
-En el caso que encontremos una pista convexa facilitará al esquiador el llevar los esquís paralelos y así poder abrir la cuña con facilidad.

Pista: Verde.

Remonte: Telecabina para acceder a la zona de aprendizaje.


Las gafas

Las gafas son fundamentales y muy importantes para la práctica de éste deporte. El diseño no es la característica más importante de una gafa, ni la moda, ni los colores. Lo importante, lo realmente importante de las gafas de esquí, es que los cristales sean de buena calidad, que nos protejan los ojos de la radiación solar y de los rayos ultravioleta, que lleven un tratamiento contra el reflejo de las superficies, y sistemas de ventilación para evitar que los cristales se empañen e intercepten la luz artificial.

Los rayos que se reflejan sobre la nieve pueden ocasionar cegueras temporales y graves lesiones difíciles de curar. Pero no sólo las gafas son para protegernos del sol, también nos protegen de otras inclemencias del tiempo, es conveniente que tengas unas gafas de ventisca, son cerradas, cubren los ojos por completo y aseguran en el descenso una mayor visibilidad, con la ventisca es muy difícil ver por dónde vas.

También es muy importante que nos demos cuenta que aunque las gafas de varilla son más estéticas las de máscara son mucho mejores, ya que no se caen al esquiar. Mira que las gafas se adapten bien a tu cara, sin comprimir la nariz y con un amplio campo visual.

Se pueden comprar gafas de pantalla simple o doble. Gafas con pantalla simple son las que tienen un tratamiento de superficie antivaho en la cara interna del cristal. En este tipo de gafas no debes enjuagar ni limpiar el interior, ya que pierde la capa. Gafas con pantalla doble antivaho permanente, son las que poseen una bolsa de aire aislante entre las dos pantallas que evita la formación de vaho en el interior de las gafas.

El color de las gafas, o bien dicho, el color de pantalla debe estar adaptado a la luminosidad exterior. Un mismo color puede estar adaptado a diferentes intensidades.

- Pantalla con tinte oscuro: son los cristales especialmente dirigidos a cuando hay un tiempo soleado.
- Pantalla con tinte claro: son para los días nublados, ya que mejoran la luminosidad y tienes mayor visibilidad.
- Pantallas de uso polivalente: a este tipo de pantallas se les llama fotocrómica, es decir que se oscurece o se aclara según la luminosidad ambiente, se debe evitar los colores llamativos ya que resultan cegadores con el sol.

Otras cosas que hay que saber:
No guardes las gafas en la chaqueta, póntelas en la nuca y así evitarás que se empañen. Las entradas de aire frontales que suele haber en todas las gafas son muy útiles ya que evita que se empañen empañen. Las espumas de protección en los orificios de aireación impiden la penetración de la nieve, y una mayor visibilidad.

Sistema de Enseñanza de la Cuña

· Objetivos: Familiarización con el material de esquí y calentar las diversas articulaciones para la clase. Trabajar la posición fundamental del esquiador en el descenso directo.

· Contenido: Cuña de frenado.

· Nivel: Principiante.

· Lugar: Estación de esquí de Alto Campoo

· Pista: Pistas de principiantes, rellanillo protegido y aislado. Es aconsejable para la parte principal no utilizar aún el remonte. La pista debe tener una inclinación suave (máximo 10 %), de una longitud de 20-30 metros, con un llano en la salida y contrapendiente en la llegada.

· Dificultad de pista: Verde (Muy fácil).

*Aspectos Específicos de la Programación del Sistema de Enseñanza de la Cuña.

CALENTAMIENTO
FAMILIARIZACIÓN CON EL MATERIAL
Ejercicio 1
· Descripción del ejercicio: Transporte de esquís y bastones. Los esquís suela contra suela utilizando los frenos para evitar que se separen. Apoyar sobre hombros hasta que estén horizontales y con una mano en la porción anterior mantenerlos equilibrados. La otra, sujeta a los bastones.
· Aspectos de interés: Tener cuidado de no golpear a nadie con las colas de los esquís.

Los siguientes ejercicios se van a realizar en estático

Ejercicio 2
· Descripción del ejercicio: Señalar las diferentes partes del material de esquí, por indicación del profesor.

Ejercicio 3
· Descripción del ejercicio: Ponerse los bastones de forma adecuada: pasar la mano por la correa de seguridad de abajo hasta arriba, cogiendo a la vez correa y empuñadura. Pasar la correa por la parte inferior del dedo gordo, para evitar posibles lesiones.
· Aspectos de interés: Corregirse entre compañeros.

Ejercicio 4
· Descripción del ejercicio: Calzarse y descalzarse los esquís.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 5
· Descripción del ejercicio: Equilibrio en estático. Agacharse y levantarse.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 6
· Descripción del ejercicio: Levantar alternativamente las colas de los esquís. Idem, pero ahora con las espátulas.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 7
· Descripción del ejercicio: Levantar el esquí completo paralelo al suelo y al otro esquí.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 8
· Descripción del ejercicio: Desplazamiento del cuerpo de la posición adelantada a la atrasada, pasando por el centro.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 9
· Descripción del ejercicio: Hacer vascular los esquís por movimientos laterales de rodilla hacia una lado y otro.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Los siguientes ejercicios se van a realizar en movimiento.
Ejercicio 10
· Descripción del ejercicio: Giros por divergencias de espátulas o de colas.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 11
· Descripción del ejercicio: Salto vertical en el mismo sitio.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 12
· Descripción del ejercicio: Caminar con los esquís con o sin bastones.
· Aspectos de interés: Cambiar de dirección al andar.

Ejercicio 13
· Descripción del ejercicio: Subida en escalera.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Ejercicio 14
· Descripción del ejercicio: Subida en tijera.
· Aspectos de interés: Realizar el ejercicio con o sin bastones.

Los bastones

Son los dos palos de apoyo que utilizan los esquiadores. Es una herramienta muy útil ya que evitan lesiones musculares tanto en las piernas como en la columna y en las articulaciones. Los bastones nos ayudan a ascender las cuestas, a realizar descensos con más rapidez y seguridad, etc. Podemos encontrar bastones de carrera, livianos, flexibles, pesados, etc. Y su utilización es muy variada y útil.

- Por ejemplo si estamos haciendo un descenso, los debemos alargar para que el cuerpo se mantenga en la postura más recta.
- Si estamos subiendo un pendiente los debemos subirlos para poder inclinar nuestro cuerpo hacia delante.
- En flanqueo a media ladera ajustaremos uno más corto que otro para que las manos queden a la misma altura.
- Se utilizan para marcar los giros, debemos clavar el bastón correspondiente al lado del giro, así que si vamos a girar hacia la derecha tenemos que clavar el bastón derecho a la vez que estamos haciendo el giro.
- También se utilizan para coger impulso. Son muy útiles cuando nos encontramos una ladera sin pendiente, si no deberíamos quitarnos los esquís y seguir andando hasta la pendiente más cercana.

Las arandelas son muy importantes y dan diferentes usos según el deporte que practiques.
- Las arandelas grandes se utilizan para esquí de travesía, y evitan que el bastón se hunda en la nieve.
- Las arandelas pequeñas son las que se utilizan por ejemplo en el trekking. Están diseñadas para nieves hielo y nieves duras.

No debemos utilizar los bastones sin la arandela ya que sirve para que el bastón no se hunda en la nieve.
A la hora de comprarte unos bastones recuerda en probártelos, debes cogerlos por el mango y fijarte en que tu antebrazo se encuentre en ángulo recto paralelo al piso.


Los guantes

Los guantes son algo más que una prenda de vestir y las funciones que realizan, abrigar y proteger, son tan importantes como las que realizan las tablas o las botas. Los materiales deben ser impermeables y resistentes y los tejidos que utilizan, son los mismos que las chaquetas o los monos de esquiar, de Gore-tex y Nylon, materiales impermeables pero con gran capacidad de transpiración.

Se debe comprobar que el guante se ajuste bien a la muñeca, para así evitar que entre la nieve dentro, y se nos moje la parte interior. Mirar bien que no sean grandes, una práctica muy habitual entre los usuarios de éste deporte, sobre todo en los principiantes, es pedir prestado un par de guantes, que por lo general no son de esquí, no son suficientemente buenos o simplemente no son de nuestra talla y casi siempre comprobamos que tampoco son impermeables cuando es demasiado tarde y ya tienes las manos congeladas y cortadas.

Las manos es una de las partes más vulnerables al frío, y si las llevas mal protegidas puedes ocasionarte muchas lesiones, ya que la nieve es muy abrasiva. Es recomendable llevar dos pares de guantes, unos más finos y confortables dentro, que suelen ser de seda y evitan que la mano se humedezca. Mantienen la mano caliente. La utilización de ambos guantes hay que dejarlo sólo para cuando las temperaturas sean muy bajas.

Otros consejos: No dejarlos secar en los radiadores, sobre todo si son de piel ya que los estropearéis. Después de una jornada de esquí, procurar darles un poco de crema, con nivea por ejemplo, alargaréis la vida de vuestros guantes.
Ejercicios para el descenso directo

EJERCICIOS AUXILIARES PARA EL DESCENSO DIRECTO.
Se harán los siguientes ejercicios fijandose en los siguientes aspectos de interés:
*falta de equilibrio.
*esquís canteados.
*inclinación del cuerpo sin una posición centrada.
*inesistencia de la media flexión en algunas o todas las articulaciones.
*ligera rotación del cuerpo.
*mal reparto del peso y excesiva tensión corporal.

Ejercicio 1 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), haciendo durante el trayecto flexiones de rodillas y de cadera.
Ejercicio 2
· Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), tocando las botas por delante y por detrás durante el trayecto.
Ejercicio 3 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), colocando tres bastones a modo de puente y tener que pasar por debajo de él sin tocar ningún bastón.
Ejercicio 4 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), haciendo durante el trayecto elevaciones alternativas de las colas de los esquís.
Ejercicio 5 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), cambiando de huella durante el trayecto.
Ejercicio 6 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), realizando pequeños saltos con los esquís durante el trayecto.
Ejercicio 7 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), cogiendo un guante o bastón que dejamos durante el trayecto.
Ejercicio 8 · Descripción del ejercicio: Descenso directo en la posición fundamental del esquiador (unos 20-30 metros), buscando velocidad durante el trayecto, en posición schuss.
La alimentación

El esquí, al igual que el resto de deportes de invierno que pueden practicarse en cualquier estación, es una de las actividades que más gasto energético conlleva. Por ello, si queremos aprovechar al máximo la jornada de esquí debemos mantener una dieta equilibrada y acorde a la actividad que vamos a desarrollar. El desayuno se convierte en estos casos en la principal comida del día.

Por otro lado, la práctica del esquí conlleva una gran pérdida de líquidos que, en ocasiones, puede ser imperceptible debido a las bajas temperaturas a las que está sometido el organismo. Por este motivo es recomendable llevar encima un botellín de agua, unas galletas o frutos secos.

Una buena alimentación es también fundamental para prevenir posibles lesiones. Para ello lo mejor es elegir las comidas basándose en la pirámide de los alimentos, es decir, consumir dulces y grasas con moderación y una alta cantidad de cereales, verduras y legumbres. También es conveniente limitar las comidas de entre horas a alimentos que contengan una alta cantidad de nutrientes y beber muchos líquidos que no sean bebidas gaseosas o café.

Un buen desayuno
Los llamados "deportes de invierno", con el esquí como máximo exponente, requieren una preparación especial, y parte esencial de esta preparación es llevar una dieta adecuada. El desayuno es en estos casos la principal comida del día y la que va a posibilitar que disfrutemos al máximo del esquí o, por el contrario, nos cansemos a las primeras de cambio. Asimismo, es importante matizar que cada persona debe desayunar de acuerdo a sus características y necesidades, es decir, no comerá lo mismo un joven snowboarder que va a pasarse el día entero en la montaña esquiando a un ritmo desenfrenado que una persona mayor o un niño que disfrutan este deporte de una manera más sosegada.

En el primer caso, el desayuno será alto en calorías, de fácil digestión y abundante, ya que normalmente no se volverá a comer hasta caída la noche. Se tomarán pues alimentos ricos en hidratos de carbono tales como cereales, tostadas con mantequilla, mermelada, miel, bizcocho, etc. Las proteínas tampoco deben faltar en forma de alimentos con poca grasa como jamón, huevos o embutido. Para completar el desayuno se puede tomar un zumo de frutas, rico en vitaminas y minerales, y un producto lácteo (queso o yogur) bajo en grasa. Para los esquiadores que quieran tomarse la jornada con más calma el desayuno no debe ser tan abundante. Basta con un zumo, unas tostadas y leche para aguantar sin problemas hasta la siguiente comida.

Por otro lado, la práctica del esquí tanto por sus exigencias físicas como por el medio en el que se realiza, conlleva un gasto de energía muy elevado y una gran pérdida de líquidos que, en ocasiones, puede ser imperceptible debido a las bajas temperaturas a las que está sometido el organismo. Por este motivo es recomendable llevar encima un botellín de agua, unas galletas o frutos secos, preferiblemente ciruelas o uvas pasas. Esto evitará que nos fatiguemos demasiado, o nos entre la temida "pájara". Este aspecto es especialmente importante en el caso de niños o personas de edad avanzada, que son las más propensas a deshidratarse sin darse cuenta. Por último, es importante dar al cuerpo un periodo de recuperación de al menos 7 horas de sueño, si no queremos llegar a la siguiente jornada completamente agotados.

Sistema de Enseñanza de la Cuña

Aspectos generales de la Programación del sistema de Enseñanza de la Cuña.

· Objetivos:. Introducir a la enseñanza de la posición de cuña de frenado, para dotar al esquiador de un medio sencillo y básico para el control voluntario de la velocidad.
· Contenido: Cuña de frenado.
· Nivel: Principiante.
· Lugar: Estación de esquí de Alto Campoo.
· Pista: Pistas de principiantes. Comenzar la explicación teórica y demostración práctica, además de unas cuantas ejecuciones en el mismo rellanillo; para pasar luego a utilizar las pistas de principiantes, aumentando progresivamente la altura a la que nos bajamos del medio mecánico (disco o percha). Una vez que el nivel del grupo vaya en aumento, se podrá utilizar también el telesilla. En caso de saturación de la pista de principiantes, y siempre que el nivel de los alumnos nos lo permita, se podrá utilizar otra pista, a la que se podrá acceder por percha.
· Dificultad de pista: Verde (Muy fácil).

CALENTAMIENTO

Ejercicio 1
· Descripción del ejercicio: Movilidad articular de cuello, hombros, codos, muñecas, rodillas y tobillos.
· Aspectos de interés: Tratar que el incremento de la intensidad sea progresivo, y que se trabajen todas las posibilidades de movimiento de las distintas articulaciones.

Ejercicio 2
· Descripción del ejercicio: Elasticidad muscular general.
· Aspectos de interés: Tratar que el incremento de la intensidad sea progresivo, y que se trabajen todas las posibilidades de elasticidad muscular, especialmente de todos los músculos más implicados en el deporte de esquí (músculos del miembro inferior, prestando más interés en los aductores, cuadriceps e isquiotibiales.

Ejercicio 3
· Descripción del ejercicio: Ejercicios con botas abrochadas, del calentamiento del contenido anterior.
· Aspectos de interés: Tratar que el incremento de la intensidad sea progresivo, y que se trabajen todas las posibilidades de movimiento de las distintas articulaciones.

Perfecciona el ski

Utiliza los bastones para iniciar los virajes; Con el “Carving” los bastones han perdido protagonismo, entre otras razones, porque en los virajes de radio medio y amplio no es necesaria su utilización, incluso es contraproducente ya que con el clavado de bastón solemos provocar una extensión que nos limita el movimiento de balanceo entre un viraje y otro. Cuando practicamos un carving extremo muchas veces ni los llevamos con nosotros para experimentar una sensación de libertad mayor. Entonces, ¿por qué insistir en este tema? En la etapa de aprendizaje de los distintos virajes en paralelo y muy especialmente en los virajes de radio corto el clavado de bastón sigue siendo de gran utilidad. Si lo hacemos correctamente, centraremos nuestra posición y nos ayudará a mantener el ritmo.

El clavado de bastón consta de tres fases: la de preparación que debe coincidir con la fase de terminación del viraje anterior, el clavado, justo antes de iniciar el siguiente viraje, y la terminación, en la que nuestros brazos deben mantener la posición para evitar movimientos "extraños" del cuerpo.

Al principio, cuando conseguimos hacer desaparecer la cuña, por lo menos en la finalización de los virajes, los bastones son casi un estorbo, pero realmente os recomendamos que los utilicéis si queréis progresar a un viraje en paralelo controlado, efectivo y con una buena posición sobre los esquís.

El casco

Aunque el uso del casco no está generalizado en el mundo del esquí, exceptuando los casos de competición o esquí extremo, cada vez más esquiadores se dan cuenta de que llevarlo puede salvarles la vida. Las lesiones craneales en las estaciones de esquí no están a la orden del día, normalmente las caídas o los choques con otros esquiadores suelen saldarse con unas magulladuras o, en el peor de los casos algún hueso roto, pero eso no debe hacernos olvidar que al menos una docena de personas mueren en las estaciones españolas cada año a causa de lesiones en la cabeza como consecuencia de una caída o choques contra árboles o piedras.

Muchas veces entre los propios esquiadores se asocia el uso del casco a los "fantasmas" que tan sólo quieren hacerse notar, lo que hace que a muchos les produzca cierta vergüenza ponérselo, otras veces es tan solo por cuestión de estética o por no parecer "menos" ante el resto de esquiadores, pero el caso es que llevar el casco en una estación todavía sigue siendo algo excepcional. La recomendación de los expertos es llevar el casco siempre, ya seas un experto o un novato, ya que aunque te consideres un esquiador lo suficientemente hábil siempre puede llegar un "loco" fuera de control que te haga sufrir un desgraciado accidente. Por supuesto, en el caso de los niños, el casco es un elemento esencial, ya que se encuentran más expuestos a ser arrollados.

El casco debe amoldarse perfectamente a nuestra cabeza y no entorpecer la visión. Para ello antes de salir a la nieve debemos probarlo con las gafas de sol puestas para comprobar que se ajusta sin problemas. Los últimos modelos de cascos están hechos de materiales como la fibra de carbono o el PVC, muy ligeros y resistentes a la vez. Por último hay que decir que el hecho de llevar casco no debe hacernos olvidar que las mejores medidas de seguridad son la precaución y el sentido común.

Preparación física
Con la temporada de esquí muchos esquiadores vuelven a ponerse unas tablas, sin preocuparse o sin darse cuenta de que llevan muchos meses de inactividad. El esquí es un deporte muy completo que requiere de un esfuerzo físico y la participación de muchos músculos, según el nivel de esquí que tengas y la modalidad que practiques varía de unos deportistas a otros, pero básicamente hay que tener en cuenta que los brazos, sobre todo para los principiantes, y las piernas son las dos partes del cuerpo que sufren más. Las rodillas sobre todo, los primeros días se resienten mucho, y es una de las principales partes del cuerpo que se lesiona.

Para llegar con una buena forma física a la temporada de esquí deberías por lo menos hacer tres horas semanales de aeróbic, bicicleta, jogging, steps, etc, cualquier deporte cardiobascular además de practicar un poco la musculación. No dejes de hacer los estiramientos, por los menos 10 minutos al finalizar los ejercicios, así conseguirás una mayor flexibilidad.

No te pongas nunca a esquiar nada más llegar, haz los estiramientos correspondientes al deporte que practiques. Es un gran riesgo iniciar un deporte con los músculos fríos y tensos.
Al final de la jornada realiza ejercicios de estiramiento para que los músculos recuperen su tono adecuado. También te facilitarán la relajación.

Evita las lesiones
Las lesiones del esquí pueden reducirse de manera drástica con un buen estado físico y no hay mejor prevención que la formación y la información. Un buen programa físico debe incluir estiramientos, mientras fortalecemos los músculos. Estirar los músculos de las piernas es útil para el condicionamiento general.. Andar, hacer footing, trecking, máquinas de remo, y la bicicleta ayudan a fortalecer el corazón y piernas. Comienza con cinco minutos, y gradualmente aumenta el tiempo. Después de unos días, la masa muscular del piernas y corazón irá aumentando. Por otro lado, una buena forma física te dará más confianza en ti mismo y en tus posibilidades.

También es importante realizar cursos de iniciación y perfeccionamiento. En cuanto a la información, es imprescindible conocer la estación, el recorrido, mapas o reseñas, estado de la nieve, riesgo de aludes y la previsión meteorológica. Además, es aconsejable conocer los teléfonos de socorro. Aprende lo básico del esquí, y no esquíes inicialmente por tu cuenta. Las escuelas oficiales están disponibles en la mayoría de estaciones de esquí, y allí además de los primeros pasos, te explicarán técnicas de seguridad. Equípate con consonancia a tus habilidades, y nivel de esquí, asesórate por un profesional. Ten a punto tu equipo y revísalo frecuentemente.

Es recomendable reconocer el terreno, las primeras bajadas del día debes realizarlas en pistas más sencillas, tu cuerpo se irá calentando progresivamente, y será más difícil que seas presa del pánico, el peor compañero del esquiador. Esquía observando constantemente tu alrededor, obstáculos, otros esquiadores y los cambios en el terreno. Mira alrededor y usa tu visión en todo momento. Nunca sigas esquiando cuando te duela algo, lo más probable es que la lesión aumente.

Respeta las normas
Aunque el esquí no está considerado un deporte de riesgo siempre pueden presentarse situaciones peligrosas para la integridad física de los esquiadores. De una a otra estación pueden variar las normas, pero el sentido común y el respeto a los demás y a la naturaleza debe imponerse en el comportamiento de todo deportista.

En primer lugar es conveniente esquiar asegurado, contratando un seguro por días, semanal o de temporada y, antes de iniciar el viaje, revisar el material e informarnos de las condiciones meteorológicas. Una vez en la estación, debemos respetar las colas en los remontes, llevar el forfait a mano y en un sitio visible y, si es la primera vez que esquiamos o tenemos alguna duda, hacérselo saber al encargado. En el telesquí, sigue el rastro que dejan los esquiadores sobre la nieve y si te caes no intentes agarrar otra percha y apártate rápidamente para no molestar a los demás usuarios. Cuando llegues arriba suelta la percha con suavidad y sal por el lado contrario al que bajan las perchas.

El comportamiento en las pistas viene determinado por una serie de normas de actuación redactadas por la F.I.S. (Federación Internacional de Esquí), que son de obligado cumplimiento. En este sentido, los usuarios de las pistas deben evitar cualquier situación peligrosa, ya sea provocada por su comportamiento o por un material defectuoso o inadecuado. Asimismo, deberemos adaptar la velocidad a las condiciones de la pista y a nuestras limitaciones personales, prestar especial atención cuando vayamos adelantar a otro esquiador o cuando nos incorporemos a una pista, evitar las paradas innecesarias, cuando nos desplacemos a pie hacerlo siempre por el borde y respetar siempre las señales e indicaciones. En caso de accidente, el esquiador está obligado a dar aviso a los servicios de seguridad y proteger al accidentado, así como identificarse y dar su testimonio.

Ejercicios

PARTE PRINCIPAL · Descripción del ejercicio: Explicación y demostración de la cuña de frenado. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 2 · Descripción del ejercicio: Posición en parado de la cuña. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 3 · Descripción del ejercicio: Apertura de cuña en parado, mediante extensión y flexión. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 4 · Descripción del ejercicio: Prueba de cuña en movimiento. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 5 · Descripción del ejercicio: Descenso directo y abrir cuña al final, para quedarse totalmente parado. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 6 · Descripción del ejercicio: Descenso directo y abrir cuña cada vez antes, manteniéndola hasta el final. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 7 · Descripción del ejercicio: Descenso directo y abrir cuña con flexión de piernas. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 8 · Descripción del ejercicio: Descenso directo y alternando cuña grande y pequeña. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 9 · Descripción del ejercicio: Descenso directo alternando con cuña. · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. Ejercicio 10 · Descripción del ejercicio: Descenso directo y abrir cuña al final cerrando los ojos (realizar este ejercicio sólo en el rellanillo, nunca en la pista). · Aspectos de interés: Hacer hincapié en los siguientes problemas comunes: * cruzar las espátulas de los esquís, *abrir un esquí más que otro, * dejar pegados los muslos, tanto al abrir la cuña como durante la misma, * rotar al esquí para hacer la cuña, * no repartir el peso por igual en todo el esquí y * que los esquís queden planos. NOTA: todos estos ejercicios salvo el último, se realizarán primero en el rellanillo, para repetirlos después en las pistas de principiantes. Se podrán realizar alternando las demostraciones del monitor, con todos los alumnos en fila india detrás de él; o cada alumno de forma individual, en tramos cortos, con observación y corrección por parte del monitor y de los compañeros.

La progresión al paralelo

Con el material actual y la técnica que aplicamos para utilizarlo, la progresión desde el Viraje Fundamental al Paralelo Elemental se suele hacer de una manera espontánea; es más, en ocasiones pasaremos directamente de la cuña al paralelo sin apenas darnos cuenta. Los movimientos, gestos y posiciones que aprendimos al iniciarnos con los giros en cuña, se repiten en el Viraje Paralelo Elemental, evidentemente adaptados a la pendiente, la velocidad y demás factores que intervienen en este nuevo escalón del aprendizaje. Para esquiar con los esquís en paralelo y dejar de hacer la cuña de una vez por todas, bastará con aumentar un poco la velocidad y enlazar los virajes con algo más de ritmo. Al principio es aconsejable practicar los virajes en una pista con una inclinación moderada y, sin cerrarlos demasiado, enlazarlos bastante enfilados a la máxima pendiente. En las pistas un poco más pronunciadas seguramente tendremos que seguir recurriendo a la cuña para iniciarlos, aunque, a medida que vayamos practicando, mejoraremos el control y seremos capaces de adaptarlos a las distintas pendientes. A partir de ahora nos queda un largo y fascinante camino por recorrer para perfeccionar los virajes y nuestra técnica.En los giros en cuña las funciones de las piernas están claramente definidas: la exterior se extiende para cargar el esquí exterior del giro, mientras que la interior se flexiona para aligerar el peso que recae sobre esta. El cuerpo se inclina ligeramente hacia el interior del giro En el viraje Paralelo Elemental las piernas hacen exactamente lo mismo, pero en este caso los esquís no están en una posición convergente en las espátulas y divergente en las colas (Cuña), sino que están paralelos durante todo el desarrollo del viraje. La inclinación hacia el interior de la curva es mayor pues este viraje se ejecuta a más velocidad y en una pendiente algo más pronunciada.

El primer contacto con la nieve

- Es conveniente contratar, junto con el viaje, un seguro de accidentes. Se puede comprar en las taquillas junto con el forfait, y no supone ni el 5% del precio de éste. De esta forma se cubre cualquier accidente dentro de las pistas y todos sus gastos derivados. Los centros médicos que se encuentran en las pistas son privados.
- Hay que respetar en las pistas las normas de conducta establecidas por la Federación Internacional del Esquí, conocidas como "Normas F.I.S.". Se pueden encontrar en los carteles de información de las estaciones.
- Es más aconsejable alquilar el equipo en las estaciones y dejarse asesorar por los especialistas, ya que ellos os facilitarán los esquís o tablas adecuados a vuestro peso, edad y nivel.
- No os olvidéis de las gafas de sol y de ventisca, crema solar y crema de labios.
- Debéis llevar varias capas de ropa para que así os podáis acomodar a los cambios de temperatura.
- Toda la ropa que llevéis, sobre todo la exterior, debe ser impermeable y tiene que transpirar.
- Los guantes suelen ser, por desgracia, el elemento al que menos importancia se da. Sin embargo, éstos deben ser impermeables y buenos, para evitar que las manos se congelen y se llenen de heridas con las caídas.

La mejor vestimenta: el Gore Tex
En enero se cumplieron 25 años de la salida al mercado de las primeras prendas que incorporaron el tejido Gore Tex, uno de los grandes inventos del siglo XX en el ámbito del equipamiento deportivo. Sus tres principales cualidades, cortaviento, impermeabilidad y transpiración, han hecho de esta membrana uno de los compañeros inseparables de esquiadores, ciclistas, navegantes o, simplemente, de los aventureros que viven al límite. El secreto de este tejido, inventado por Bob Gore en 1969, es muy simple. No en vano, la sencillez es la esencia de muchos de los grandes avances tecnológicos de nuestra sociedad. Su funcionamiento se basa en que una gota de agua de lluvia es 20.000 veces mayor que los poros del Gore Tex, mientras que la molécula del vapor de agua que desprende el cuerpo en forma de sudor es 700 veces más pequeña. El resultado: la humedad no entra y el sudor se expulsa. Botas, sacos de dormir, tiendas, cazadoras, guantes, botines o calcetines son sólo algunos de los ejemplos de prendas que pueden incorporar este tejido. Su único defecto: el alto precio que debe pagar el usuario por hacerse con él. Aún así, merece la pena pagar un poco más si nuestra salud está en juego. La elección de las botas Después de los esquís las botas son, sin lugar a dudas, el componente más importante del equipo del esquiador. Es un elemento en constante contacto con nuestro cuerpo y son, además, las encargadas de que los movimientos de nuestros pies se transmitan directamente a los esquís. De la elección de unas botas adecuadas dependerán en gran medida los progresos de un esquiador. Las botas de esquí deben ser, ante todo, cómodas, ajustadas y flexibles, sobre todo para los principiantes, ya que unas demasiado rígidas o demasiado altas como las de competición no permiten el mismo control sobre nuestros movimientos. Afortunadamente hoy en día se fabrican botas diseñadas especialmente para novatos, hechas de un plástico flexible, de fácil manejo y muy acolchadas por dentro para mayor comodidad. Normalmente cuentan con cuatro cierres con un amplio margen de regulación y se adaptan fácilmente a cualquier tipo de pierna. La elección de una bota u otra dependerá del tipo de pie. Esto es, si tenemos una planta ancha, un calzado inadecuado nos provocará dolores o calambres, y si tenemos una planta estrecha, las botas equivocadas harán que sintamos una presión excesiva en el talón, un deslizamiento del pie así como callos, rozaduras o ampollas. De igual forma habrá que tener en cuenta el empeine y la anchura de las pantorrillas. En la actualidad existe una técnica llamada termoformación que permite personalizar el botín a la forma del pie. Consiste en calentar la bota mediante un tubo conectado a una máquina de aire caliente y una vez que se ha conseguido su dilatación, introducir el pie y cerrar la bota. Cuando el calzado se enfría se acopla perfectamente al pie sin que se produzca daño alguno en los materiales. La elección del material Tablas Debéis mirar que las suelas, parte inferior de los esquís o de las tablas si hacéis snowboard, estén bien enceradas y reparadas para que se deslicen sin dificultad por la nieve al igual debéis comprobar que los cantos, extremos laterales metálicos, estén bien afilados, ya que es con lo que se gira, sobre todo cuando la nieve esta muy dura, así evitaréis malos giros, o giros no deseados, haciendo que vuestras tablas derrapen sin control. Si no estáis seguros podéis ir a cualquiera de las tiendas que hay en las estaciones, y preguntar, muchas de ellas, si no son todas, tienen taller de reparación y os podrán poner a punto vuestro material. La longitud de los esquís es muy importante, ya que cuanto más largas sean las tablas mayor velocidad cogeréis, y si estás empezando, no es conveniente, ya que lo importante es que controles tus movimientos. Fijaciones Las fijaciones deben ser compatibles con las tablas y las botas. En la parte delantera del esquí es donde debes meter la puntera de la bota y con el talón pisar la parte posterior haciendo saltar el cierre. Asegúrate de que el cierre ha saltado, si no harás que el esquí se suelte, y esto es muy peligroso para otros usuarios de las pistas, sobre todo si se te suelta cuando estás subido en algún telesilla. Las fijaciones son regulables, se pueden hacer de mayor o de menor tamaño según el pie que calce cada uno, y tienen diferente presión en función del tamaño de la bota y del peso de la persona. Para los principiantes las fijaciones no deben estar muy duras, ya que así cuando os caigáis las fijaciones soltarán el esquí evitando así las lesiones.